Dieta wegetariańska: z czego się składa, zalecenia, przeciwwskazania

Co oznacza dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska to styl odżywiania całkowicie lub częściowo wykluczający spożycie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Wyboru tego można dokonać z różnych powodów, takich jak względy etyczne, zdrowotne lub środowiskowe. Niektórzy ludzie mogą nawet zdecydować się na dietę wegetariańską, aby schudnąć.

Diety wegetariańskie zwykle skupiają się na spożywaniu owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion , żywności bogatej w błonnik, mikroelementy i korzystne związki roślinne, która zwykle zawiera mniej kalorii, tłuszczu i białka niż żywność pochodzenia zwierzęcego. 1]

Rodzaje diety wegetariańskiej

Istnieje kilka rodzajów diet wegetariańskich:

• dieta lakto-wegetariańska – dopuszcza spożywanie produktów mlecznych, owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, z wyłączeniem mięsa, ryb i jaj; 
• dieta owowegetariańska – dopuszcza spożywanie jajek, wyklucza jednak produkty mleczne; jaja są bogatym źródłem białka i niezbędnych składników odżywczych, dlatego osoby stosujące tę dietę polegają na nich, wraz z warzywami, owocami i produktami pełnoziarnistymi, aby zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze; 
• dieta laktoowowegetariańska – dopuszcza zarówno produkty mleczne, jak i jajka; jest to jeden z najpowszechniejszych rodzajów diet wegetariańskich i oferuje większą różnorodność opcji żywieniowych; 
• dieta pescetariańska – dopuszcza spożywanie ryb, wyklucza jednak mięso innych zwierząt; osoby decydujące się na tę dietę mogą czerpać korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3 obecnych w rybach;
• dieta wegańska – wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, nabiał, jaja i miód; weganie polegają na żywności takiej jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona i zboża, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe;
• surowa dieta wegańska – wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego oraz potrawy gotowane w wysokich temperaturach; osoby stosujące tę dietę jedzą głównie surową żywność, taką jak warzywa, owoce, orzechy i nasiona.[1]

Korzyści zdrowotne diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Oto niektóre z najważniejszych:

• może przyczynić się do utraty wagi i zapobiegania otyłości;
• pomaga regulować poziom cukru we krwi;
• wspiera zdrowie układu krążenia;
• pomaga obniżyć ciśnienie krwi;
• zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.[1] [3]

Zalecenia dotyczące zdrowej diety wegetariańskiej

Aby skorzystać ze wszystkich korzyści, jakie może nieść dieta wegetariańska, ważne jest, aby upewnić się, że zapewnia ona odpowiednią podaż składników odżywczych. Oto kilka zaleceń w tym zakresie:

• spożywaj codziennie różnorodne owoce i warzywa – świeże, mrożone lub konserwowe, w codziennych posiłkach nie powinno zabraknąć owoców i warzyw; stanowią ważne źródło nie tylko witamin i minerałów, ale także błonnika, ważnego dla zdrowego trawienia;
• włączaj do swojej diety wystarczającą ilość wegetariańskich źródeł białka – białka są niezbędne do budowy i naprawy tkanek, a także do prawidłowego funkcjonowania organizmu; w diecie wegetariańskiej białka zwierzęce zastępowane są białkami roślinnymi; produkty takie jak rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), tofu, komosa ryżowa, orzechy i nasiona są doskonałym źródłem białka; pamiętaj o włączeniu tych produktów do swojej codziennej diety;
• ograniczyć spożycie cukru, soli i tłuszczów – w każdej diecie, także wegetariańskiej, należy skupić się przede wszystkim na spożywaniu zdrowej żywności i unikaniu niezdrowej, czyli bogatej w cukier, sól, rafinowane węglowodany i niezdrowe tłuszcze; unikaj przetworzonej żywności zawierającej dodatki i konserwanty; 
• w razie potrzeby stosuj suplementy witamin i minerałów – w niektórych przypadkach dieta wegetariańska może powodować niedobory niektórych witamin i minerałów, takich jak wapń, żelazo i cynk; w przypadku braku wystarczającej podaży składników odżywczych z pożywienia warto pomyśleć o suplementach diety; nastąpi to jednak wyłącznie na zalecenie lekarza;
• zasięgnij porady specjalisty – każdy człowiek ma inne potrzeby żywieniowe, a zdrowa dieta wegetariańska może się różnić w zależności od tych potrzeb; przed wprowadzeniem większych zmian w diecie zawsze zaleca się skonsultowanie się z dietetykiem lub lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanej porady.[1] [2] [3]

Przeciwwskazania diety wegetariańskiej

Jednym z głównych problemów związanych z dietą wegetariańską jest możliwość wystąpienia niedoborów żywieniowych. Niektóre niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina B12, witamina D, żelazo, cynk, wapń i kwasy Omega-3, występują głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Brak tych składników odżywczych może prowadzić do anemii, zmęczenia, problemów z koncentracją i innych problemów zdrowotnych. Na przykład witamina B12 jest niezbędna dla zdrowia układu nerwowego, a jej niedobór może powodować problemy neurologiczne.[3] Dlatego ważne jest, aby osoby stosujące dietę wegetariańską zwracały uwagę na alternatywne źródła składników odżywczych i rozważały możliwość stosowania suplementów diety w celu zapobiegania niedoborom żywieniowym.

Również osoby z określonymi problemami zdrowotnymi muszą skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety wegetariańskiej. Nagłe zmiany w diecie mogą negatywnie wpłynąć na leczenie tych chorób. Na przykład niskie spożycie jodu, który częściej występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego, może wpływać na czynność tarczycy i pogarszać istniejące problemy z tarczycą. Ważne jest, aby osoby cierpiące na takie schorzenia otrzymały spersonalizowaną poradę medyczną, aby mieć pewność, że dieta wegetariańska nie będzie miała negatywnego wpływu na ich zdrowie.

Stosowanie diety wegetariańskiej może być trudne dla dzieci i młodzieży, ponieważ ich potrzeby żywieniowe są większe ze względu na przyspieszone tempo wzrostu i rozwoju. Jeśli dieta wegetariańska nie jest właściwie zarządzana, może prowadzić do niedoborów żywieniowych, które mogą mieć wpływ na rozwój i wzrost. Na przykład niedobór wapnia i witaminy D może wpływać na rozwój kości i zębów. Ważne jest, aby rodzice dbali o to, aby dieta wegetariańska ich dzieci była zbilansowana i otrzymywała wszystkie składniki odżywcze niezbędne do zdrowego rozwoju. 

Podobne środki ostrożności zaleca się osobom starszym, kobietom w ciąży i karmiącym piersią .[3]

Warto wspomnieć, że przeciwwskazań tych można uniknąć, starannie planując dietę i konsultując się ze specjalistą ds. żywienia. 

Przyjęcie diety wegetariańskiej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, od zapobiegania chorobom przewlekłym po utratę wagi. Warto jednak zadbać o to, aby nasza dieta była zbilansowana i zróżnicowana, aby uniknąć niedoborów żywieniowych. Odpowiednio zarządzając dietą wegetariańską i zapewniając odpowiednią podaż składników odżywczych, osoby decydujące się na ten styl życia mogą odnieść korzyści z wielu wynikających z niego korzyści zdrowotnych. 

UWAGA! Artykuł ten pełni funkcję wyłącznie informacyjną i nie może zastąpić opinii specjalisty. Przed wprowadzeniem większych zmian w diecie zaleca się zawsze zasięgnąć porady lekarza. Pomoże Ci to zapewnić zdrową i zbilansowaną dietę. 

Bibliografia: