Dieta DASH

Każda dieta jest specjalnie zaprojektowana, aby osiągnąć określone cele zdrowotne, niezależnie od tego, czy mówimy o utrzymaniu optymalnej wagi, czy o zapobieganiu chorobie.

Dieta DASH obejmuje oba cele i może nawet stać się stylem życia, jeśli jest właściwie przestrzegana.

Co to jest, jakie są zasady i zagrożenia związane z dietą DASH, omówimy w kolejnych wierszach.

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH powstała w wyniku wysiłków badaczy żywienia i medycyny mających na celu znalezienie najskuteczniejszych metod dietetycznych pozwalających zatrzymać nadciśnienie („Dietary Approaches to Stop Hypertension”) (1).

Dlatego dietę opracowano po tym, jak wyniki specjalistycznych badań wykazały, że nadciśnienie tętnicze występuje rzadziej u osób stosujących dietę opartą na roślinach, warzywach i owocach (1, 2).

Dlatego dieta DASH koncentruje się na jedzeniu owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego mięsa (1). Dieta uboga w czerwone mięso, sól, dodane cukry i tłuszcze.

Jest to rodzaj diety szczególnie polecany osobom, które chcą zapobiegać lub leczyć nadciśnienie tętnicze oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia innych chorób serca (1).

Naukowcy uważają, że jednym z głównych powodów, dla których osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą odnieść korzyść z tej diety, jest zmniejszenie spożycia soli w głównych posiłkach.

Program diety DASH zachęca do spożywania nie więcej niż jednej łyżeczki (2300 miligramów) sodu dziennie, co jest zgodne z większością krajowych wytycznych zalecanych przez organizacje zdrowia publicznego (1).

Obecnie istnieje wersja diety DASH z jeszcze niższym spożyciem sodu – około ¾ łyżeczki sodu dziennie (1500 miligramów) (1).

Korzyści diety DASH

Oprócz obniżenia ciśnienia krwi dieta DASH oferuje szereg potencjalnych korzyści, w tym utratę wagi i zmniejszone ryzyko raka.

Należy pamiętać, że dieta DASH została opracowana przede wszystkim w celu obniżenia ciśnienia krwi i sama w sobie nie może być pewnym źródłem utraty wagi. Dlatego niektóre farmaceutyczne produkty dietetyczne i odżywcze mogą zrekompensować ten cel ludzi.

 Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka o program odchudzania dostosowany do Twoich potrzeb!

Korzyści diety DASH (1):

• Obniża ciśnienie krwi . Jak wynika ze specjalistycznych badań, dieta DASH w widoczny sposób obniża ciśnienie krwi zarówno u osób zdrowych, jak i u osób z nadciśnieniem (7). Dowiedz się więcej o tym, co powinna zawierać dieta osób cierpiących na choroby układu krążenia ;
• Może pomóc w utracie wagi . Niektóre badania sugerują, że można schudnąć stosując się do zasad diety DASH (8). Jednakże osoby, które schudły, miały kontrolowany deficyt kaloryczny. Biorąc pod uwagę, że dieta DASH eliminuje wiele wysokotłuszczowych i słodkich pokarmów, ludzie mogą zauważyć, że automatycznie zmniejszają spożycie kalorii;
• Może zmniejszyć ryzyko raka . Niedawny przegląd kilku specjalistycznych badań wykazał, że u osób stosujących dietę DASH ryzyko wystąpienia niektórych typów nowotworów, np. raka jelita grubego i piersi, jest niższe (9);
  Może zmniejszać ryzyko zespołu metabolicznego. Niektóre badania pokazują, że dieta DASH może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego nawet o 81% (10);
• Może obniżyć ryzyko cukrzycy . Niektóre badania pokazują, że dieta DASH i inne suplementy diety na cukrzycę mogą poprawić insulinooporność (11);
• Może obniżyć ryzyko chorób serca . Wyniki diety DASH wiązały się z o 20% niższym ryzykiem chorób serca i o 29% niższym ryzykiem udaru mózgu (12).

Wiele z tych pozytywnych skutków zdrowotnych przypisuje się dużej zawartości owoców i warzyw w diecie. Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie większej ilości owoców i warzyw może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób (1).

Dieta DASH: zasady

Dieta DASH jest bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Program obejmuje również beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne oraz zbilansowane spożycie białek (ryby, kurczak, fasola i orzechy). (3)

Jeśli chcesz przestrzegać programu diety DASH, ważne jest, aby komponować posiłki w oparciu o produkty, które są:

• bogaty w potas, wapń, magnez, błonnik i białko;
• o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych;
• o niskiej zawartości sodu (3).

Dieta DASH wyznacza dzienne i tygodniowe cele żywieniowe. Liczba porcji będzie uzależniona od kilku czynników, takich jak: wiek, waga, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, inne schorzenia itp. 

Porozmawiaj z dietetykiem, aby uzyskać najlepszy program diety oparty na tych czynnikach.

Oto kilka wskazówek dotyczących wprowadzania każdej grupy żywności do diety DASH o wartości 2000 kalorii dziennie (3):

• zboża : 6 do 8 porcji dziennie. Porcja oznacza kromkę pełnoziarnistego chleba, ½ szklanki gotowanych płatków śniadaniowych, ryżu lub makaronu;
• warzywa : 4 do 5 porcji dziennie. Porcja oznacza szklankę surowych warzyw, ½ szklanki gotowanych warzyw lub ½ szklanki soku warzywnego;
• owoce : 4 do 5 porcji dziennie. Porcja oznacza ½ szklanki dowolnego rodzaju świeżych owoców lub ½ szklanki soku owocowego;
• beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne : 2 do 3 porcji dziennie. Porcja oznacza 1 szklankę mleka lub jogurtu lub 30 gramów sera;
• chude mięso, kurczak i ryby : 6 porcji po 30 gramów dziennie;
• orzechy, nasiona i rośliny strączkowe : 4 do 5 porcji tygodniowo. Jedna porcja to ⅓ szklanki orzechów, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki nasion lub ½ szklanki gotowanych roślin strączkowych (fasola lub groszek);
• tłuszcze i oleje : 2 do 3 porcji dziennie. Porcja oznacza łyżeczkę margaryny, 1 łyżeczkę oleju roślinnego, 1 łyżkę majonezu lub 2 łyżki sosu sałatkowego;
• słodycze i dodatek cukru : do 5 porcji tygodniowo lub mniej. Porcja oznacza 1 łyżkę cukru, galaretki lub dżemu, ½ szklanki sorbetu lub 1 szklankę lemoniady. Możesz także spróbować produktów bez cukru jako alternatywnego rozwiązania ograniczającego potrzebę spożywania słodyczy.

Dieta DASH: powiązane ryzyko

Choć dieta DASH niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne, szczególnie dla osób z nadciśnieniem i innymi problemami układu krążenia, spożywanie zbyt małej ilości soli może zaszkodzić organizmowi.

Spożywanie zbyt małej ilości soli wiąże się z pewnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak zwiększone ryzyko chorób serca, insulinooporności i zatrzymywania płynów (1).

Wersja o niskiej zawartości soli (1500 miligramów dziennie) nie jest jednoznaczna pod względem korzyści zdrowotnych, nawet dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Przecież sód ma z kolei swój własny wpływ na utrzymanie zdrowia (4).

Niedawny przegląd kilku badań medycznych nie wykazał związku między spożyciem soli a ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia, pomimo faktu, że zmniejszenie spożycia spowodowało umiarkowane obniżenie ciśnienia krwi (5).

Ponieważ jednak większość ludzi spożywa obecnie zbyt dużo pokarmów bogatych w sól, korzystne może być zmniejszenie dziennego spożycia (6).

Zastrzeżenie : Nie ma wystarczających dowodów naukowych potwierdzających korzyści płynące ze stosowania suplementów diety i farmaceutycznych produktów dietetycznych i odżywczych w zakresie utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia. Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka o zalecenia dotyczące zdrowszego stylu życia!

Bibliografia:

(1) RD West, H. (2018). Kompletny przewodnik dla początkujących po diecie DASH. https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet

(2) Sacks, FM i in. (1999) Dietetyczne podejście do zapobiegania nadciśnieniu: przegląd badania Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Kardiologia kliniczna . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410299/

(3) Mayo Clinic (2021) Dieta DASH: Zdrowe odżywianie obniżające ciśnienie krwi. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-century/dash-diet/art-20048456

(4) Van Horn, L. (2015). Sód w diecie i ciśnienie krwi: jak niskie powinniśmy obniżyć? Postęp w chorobach układu krążenia , s. 61–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26004296/

(5) Adler, AJ i in. (2014) Zmniejszona zawartość soli w diecie w profilaktyce chorób układu krążenia. Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25519688/