Każdy z nas ma swoje ulubione mąki, ale jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową lub ketogenną, musisz się dobrze zastanowić nad tym ile węglowodanów jest w mące której używasz.
Z tego artykułu dowiesz się czy nadal możesz spożywać mąkę w ramach swojego niskowęglowodanowego, keto stylu życia.
Najpierw przypomnimy czym dokładnie jest mąka.
Co to jest mąka?
Mąka to proszek powstały z mielenia ziarna. Ziarno składa się z bielma, okrywy (łuska) i zarodka.
Większość typowych białych mąk, które znasz to tylko zmielone bielmo. Bielmo to skrobiowy środek ziarna, który zawiera węglowodany, białko i odrobinę tłuszczu. Natomiast okrywa z której powstają otręby to część zewnętrzna ziarna, która chroni bielmo. Jest to składnik, który nadaje mące pełnoziarnistej szorstką teksturę i brązowy kolor. Trzecią częścią ziarna jest zarodek zawierający wiele składników odżywczych. Mąka zawierająca zarodki w procesie mielenia będzie bogata w witaminy i minerały w porównaniu z innymi mąkami, jednak ze względów na wysoką zawartość tłuszczów w zarodkach, usuwa się je z ziaren przed mieleniem. Mąka zmielona z zarodkami miałaby krótki termin przydatności do spożycia.
To są podstawy, jeśli chodzi o skład mąki. A co z różnymi rodzajami mąki? Jeśli przeglądałeś ofertę naszego sklepu prawdopodobnie widziałeś różne mąki do wyboru.
Niektóre z klasycznych mąk to:
- Mąka jasna
- Mąka do wypieku chleba
- Mąka pełnoziarnista
- Mąka ryżowa
- Mąka kukurydziana
Jakiej mąki należy unikać na keto diecie?
Najgorsza z punktu widzenia ketozy jest mąka biała pszenna. Jest ona bogata w węglowodany oraz gluten. Mogłoby się wydawać, że rozwiązaniem może być mąka pełnoziarnista, jednak w przypadku pełnoziarnistej mąki, jedna filiżanka zawiera prawie 96 gramów węglowodanów, 2 gramy tłuszczu i 13 gramów białka. Z punktu widzenia diety keto jest to bardzo dużo węglowodanów. Inne mniej popularne maki jak jaglana, gryczana czy ryżowa także nie są dobrym wyborem, ponieważ ich skład to prawie same węglowodany.
Mąki bezglutenowe na ketozie?
Czy wszystkie mąki bezglutenowe są dobre na diecie ketonowej? Krótka odpowiedź brzmi: nie. Dzieje się tak, ponieważ nie wszystkie mąki bezglutenowe mają niską zawartość węglowodanów. Mąka kukurydziana nie zawiera glutenu ale kukurydza jest bogata w węglowodany.
Jakie mąki pasują do diety ketogenicznej?
Jeśli nie chcesz całkowicie trzymać się z daleka od mąk to proponujemy produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak mąka migdałowa i mąka kokosowa, które są trawione i wchłaniane wolniej, powodując stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi zamiast natychmiastowego skoku.
Mąka migdałowa i mąka kokosowa to doskonałe produkty bezglutenowe, o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli chcesz zrobić coś z mąki - np. bułeczki cynamonowe keto - użyj mąki migdałowej i twarogu.
Fantastyczne w mące migdałowej jest to, że zawiera tylko 3 gramy węglowodanów w w 1/4 szklanki.
Mąkę koksową i migdałową kupisz w naszym sklepie:
Ile mąki mogę jeść na diecie niskowęglowodanowej?
Jeśli nie masz dolegliwości zdrowotnych i po prostu chcesz spróbować diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej, nadal może być miejsce na mąkę w Twojej diecie, jednak mąki tradycyjne musisz ograniczyć do minimum. Na szczęście istnieje wiele alternatywnych rodzajów mąki o niskiej zawartości węglowodanów, które pozwolą Ci przygotować ulubione słodkie przysmaki i rozkoszować się ulubionymi sycącymi smakołykami. Używanie mąki migdałowej lub mąki kokosowej eliminuje ryzyko wypadnięcia z ketozy i pozwoli Ci osiągać założony poziom ketozy.
Świetny przepis na ciasteczka z mąki kokosowej znajdziesz na blogu dibloguje.pl :
Pamiętaj tylko, że w przepisach bywa używany cukier i należy go zastąpić słodzikami.
Wypróbuj cykliczną dietę ketonową (CKD)
Jeden rodzaj diety ketogenicznej- cykliczna dieta ketonowa, pozwala na więcej miejsca na węglowodany, dodając 24-48 godzin ładowania węglowodanów co tydzień lub dwa. Jednak jest zalecana tylko sportowcom, którzy trenują z dużą intensywnością i potrzebują uzupełnienia zapasów glikogenu.
Jeśli zbyt dużo węglowodanów zostanie zjedzonych poza okienkiem ładowania węglowodanów, istnieje duża szansa, że zostaniesz wyrzucony z ketozy, a Twój organizm ponownie zacznie szukać węglowodanów jako paliwa.
Mądrze podejdź do węglowodanów w mące
Chociaż jest kilka przypadków, w których mąka jest przyjazna dla diet niskowęglowodanowych, należy zachować ostrożność w przypadku węglowodanów w mące. Jeśli chcesz poprawić swój ogólny stan zdrowia i ograniczyć spożycie węglowodanów, powinieneś unikać typowych mąk uniwersalnych a ograniczyć się do spożycia tylko mąki kokosowej i migdałowej.
